Quand on parle de compléments sportifs, ou pour pallier des carences vitaminiques, on pense immédiatement aux barres énergétiques, aux acides aminés ramifiés, aux compléments minéraux et vitaminiques, aux poudres protéinées, aux boissons énergisantes, etc.
Avez-vous déjà pensé qu’il pouvait exister des alternatives naturelles à tout cela ?
Ici, je voudrais vous parler aujourd’hui de cela. Des alternatives naturelles valables, aussi bien pour ceux qui pratiquent du sport tous les jours (ou presque), que pour les personnes qui ne font peut-être pas de sport, mais qui se sentent souvent fatiguées et affaiblies .
Je précise qu’il existe de nombreuses plantes et produits naturels qui pourraient vous aider à cet égard. Parmi ceux-ci, j’ai choisi le roi que je connais le mieux et que je pense être le meilleur .
J’espère que vous apprécierez l’article.
Bonne lecture 🙂
1. Maca péruvienne
La maca (nom scientifique Lepidium meyenii Walp), également connue sous le nom de ginseng péruvien , est une plante qui pousse dans la nature sauvage des Andes péruviennes , à plus de 3 500 m d’altitude.
Dans ces terres inhospitalières, caractérisées par de fortes variations de température, la Maca a su développer un mécanisme d’autodéfense qui lui a permis de s’adapter, de grandir et de se développer même dans des situations climatiques extrêmes.
Pour survivre dans un tel environnement, la Maca utilise toutes les ressources et nutriments présents dans le sol, qu’elle absorbe et stocke judicieusement dans ses racines. Le résultat final est une racine, très similaire en apparence à nos navets, mais avec une concentration de nutriments totalement hors du commun.
Propriétés de la Maca
La racine de maca prise sous forme de poudre est une bonne source de glucides (60 %) et de protéines (10 %), est faible en matières grasses (2%) et contient une bonne quantité de fibres. Il est également riche en certaines vitamines et minéraux essentiels, tels que la vitamine C, les vitamines B, le calcium, le magnésium, le cuivre, le fer, le zinc et le sélénium. Il contient également divers composés végétaux, notamment des glucosinolates et des polyphénols
Ce mélange de nutriments et d’actifs lui confère des propriétés :
- Adaptogène
La principale caractéristique de la Maca est de fournir de l’énergie à l’organisme : dans des conditions de stress et de surmenage physique, la maca interagit avec la production de certaines hormones capables d' »adapter » la réponse physique aux conditions extérieures. Surtout en cas de stress, il module la production de cortisol et la surcharge surrénale qui en résulte. - Boost Sports Performance and Energy La
poudre de racine de Maca est le complément naturel le plus populaire parmi les culturistes et les athlètes. Dans ce contexte, il est pris pour augmenter l’augmentation de la masse musculaire, pour augmenter l’énergie physique et la force. De plus, certaines études ([ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]) réalisées sur des animaux de laboratoire indiquent que la maca est capable d’améliorer les performances d’endurance. De plus, une petite étude portant sur huit cyclistes a révélé qu’ils amélioraient le temps nécessaire pour parcourir près de 40 km à vélo après 14 jours de supplémentation en extrait de maca [ 4 ]. - Aphrodisiaque
Les premiers à découvrir les vertus aphrodisiaques de cette racine furent les anciens Incas. Ils considéraient la maca comme un cadeau des dieux et la consommaient pour sa capacité à améliorer les sphères de la sexualité et de la fertilité. Des vertus connues au niveau populaire et consignées dans l’histoire à travers les écrits du frère colonisateur Antonio Vásquez de Espinoza, qui dans une description de l’année 1598 mentionnait la consommation de cette plante par les populations locales, comme un « fort aphrodisiaque tonique, capable d’augmenter désir sexuel et favoriser la fertilité ». Des siècles plus tard, en 1980, des scientifiques nord-américains ont voulu tester la connaissance de l’Inca, testant son utilisation sur un échantillon de personnes des deux sexes qui ont pris des extraits de la racine pendant quatre mois.Le résultat? Chez l’homme, une augmentation du volume des spermatozoïdes, du nombre de spermatozoïdes produits et de leur motilité ; chez la femme effets bénéfiques sur l’utérus, diminution du syndrome prémenstruel, des douleurs menstruelles et régularisation du cycle. - Pour soulager les symptômes de la ménopause
La baisse naturelle des œstrogènes, qui survient pendant la période de la ménopause, peut provoquer divers symptômes désagréables, tels que des bouffées de chaleur, une sécheresse vaginale, des sautes d’humeur, des troubles du sommeil et de l’irritabilité. Une revue de quatre études portant sur des femmes ménopausées a révélé que la maca est capable de soulager les symptômes de la ménopause, notamment les bouffées de chaleur et les troubles du sommeil [ 5 ]. De plus, des études animales suggèrent que la maca peut aider à protéger la santé des os ([ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]), ce qui est très utile notamment pour les femmes, dont le risque d’ostéoporose est plus important à l’arrivée de la ménopause.
Comment est-il pris ?
La poudre de maca peut être ajoutée aux smoothies, aux smoothies et au yaourt. Alternativement, il peut être simplement mélangé avec de l’eau.
Dosages : 1 à 3 cuillères à café par jour.
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2. Algues spirulines
La spiruline est une microalgue bleu – vert de la famille des cyanophiacées et vit principalement dans les eaux douces et alcalines des zones subtropicales. Le nom scientifique de cette algue est Arthrospira platensis et elle a été renommée sous le nom de « spiruline », car, vue au microscope, elle a une forme en spirale claire.
Les premiers à bénéficier de ses propriétés furent les Aztèques, qui le mélangeaient avec des céréales pour en faire des petits pains. Aujourd’hui, grâce à de nombreuses études, nous savons que la spiruline est l’un des aliments les plus nutritifs de la planète .
En effet, dans la spiruline on retrouve :
- Entre 60 et 65% de Protéines ;
- Tous les acides aminés essentiels (y compris l’arginine et l’histidine essentiels à la croissance du nourrisson) ;
- 22% de Glucides (mucopolysaccharides hautement digestibles) ;
- Caroténoïdes (15 types différents, dont 20% de bêta-carotène) ;
- Vitamine A, vitamines B (B1, B2, B3, B6, B9), vitamine C, vitamine E, vitamine K et biotine (vitamine H).
- Sels minéraux dont : magnésium, sodium, potassium, calcium, fer, manganèse, cuivre, sélénium et zinc ;
- Acides gras (en particulier acide linoléique et -linolénique) ;
- Chlorophylle (3 fois plus élevée que l’herbe de blé et d’orge);
- Phycocyanine (pigments bleus aux fortes propriétés antioxydantes) ;
- Fibres végétales;
- Acide glutamique;
Spiruline pour le sport et contre la fatigue :
- Complément protéique
La teneur très élevée en protéines (65 grammes pour 100g d’aliment, contre 20-25g d’un morceau de viande maigre) et la présence de tous les acides aminés essentiels, font de la spiruline un formidable complément protéique, très utile pour ceux qui font du sport et pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien. De plus, il faut dire que sa paroi cellulaire particulière, exempte de cellulose et de type mucoprotéine, lui confère une excellente digestibilité. Il contient également toutes les vitamines B, indispensables au bon développement de la masse musculaire. - Augmente l’endurance physique
Les dommages oxydatifs induits par l’exercice provoquent une fatigue musculaire, réduisant l’endurance physique de l’athlète. De ce point de vue, les aliments riches en antioxydants, comme les fruits et légumes, peuvent aider les sportifs à minimiser ces dommages et à durer plus longtemps. Et quand il s’agit d’aliments riches en antioxydants, on ne peut manquer de citer la spiruline, qui peut se targuer d’une très forte concentration de vitamines et d’antioxydants comme la phycocyanine et les caroténoïdes. Certaines études montrent précisément comment la prise régulière de spiruline a augmenté la résistance musculaire chez les alteti. Par exemple dans ces deux études ([ 9 ], [ 10]), il a été démontré que la spiruline augmente l’endurance, augmentant considérablement le temps nécessaire aux athlètes pour souffrir de fatigue physique. - Propriétés anti-anémiques
L’anémie est un trouble souvent associé à la fatigue, la faiblesse et la fatigue. Grâce à la teneur élevée en fer de la chlorophylle, la spiruline peut être une aide valable contre l’anémie. Dans une étude portant sur 40 personnes âgées souffrant d’anémie, la supplémentation en spiruline a augmenté la teneur en hémoglobine des globules rouges. La fonction immunitaire est également améliorée [ 12 ]. - Aide à perdre du poids
La spiruline est également très utile pour ceux qui essaient de perdre du poids. En fait, il a une triple action. Tout d’abord, il agit en augmentant le métabolisme, ce qui facilite la consommation de calories (qui, à l’inverse, seraient stockées sous forme de dépôts graisseux). Pris avant les repas, grâce à sa richesse en nutriments, il a un effet rassasiant, ce qui se traduit par une consommation moindre de nourriture. Enfin il a des propriétés hypoglycémiantes, c’est-à-dire qu’il réduit la glycémie. En effet, il est désormais prouvé qu’une glycémie dont les valeurs ont tendance à augmenter (> 90) est l’une des principales causes de surpoids et d’obésité. À cet égard, il existe une étude intéressantea duré 2 mois et a porté sur 25 patients diabétiques de type 2 qui démontre l’effet hypoglycémiant de la spiruline. Les patients ont pris 2 grammes de spiruline par jour, ce qui a entraîné une réduction notable du taux de sucre dans le sang.
Comment est-il pris ?
La spiruline est disponible dans le commerce sous forme de poudre sèche, mais en raison de sa saveur typique d’algue désagréable, la plupart des gens préfèrent la prendre en comprimés.
Les doses recommandées varient de 1 à 8 g par jour , en divisant l’apport en 2-3 phases au cours de la journée. La dose maximale de 8 g est recommandée pour ceux qui pratiquent un sport et une activité physique.
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3. Pollen d’abeille
Le pollen est une poussière présente sur les fleurs et est le moyen qui permet leur fécondation, grâce à l’intervention des insectes et en particulier des abeilles.
Il représente aussi la nourriture du couvain dans la ruche, transportée par les abeilles butineuses qui, avant de passer d’une fleur à l’autre, la stockent, l’humidifient et la transportent à l’intérieur de la ruche.
Ici, ayant atteint la bonne maturation, il est consommé par les abeilles nourricières et les larves. C’est en effet un aliment très riche en nutriments, c’est pourquoi les apiculteurs ont inventé un « piège » à pollen d’abeille, qui leur permet d’en intercepter une partie : ainsi les précieux insectes ne manquent pas de nourriture et l’homme a la possibilité de profiter de ses propriétés.
Propriétés du pollen d’abeille
Le pollen d’abeille est le tonique naturel par excellence
En effet, il possède un patrimoine nutritionnel quasi inégalé :
- Vitamines : une cuillère à soupe peut couvrir, par exemple, les besoins en vitamines d’une personne (à l’exception des vitamines F et B4).
- Protéines : Contient jusqu’à 35 % de protéines et 21 des 23 acides aminés naturels, y compris tous les acides aminés essentiels. Fondamentalement, dans 100 g de pollen, nous trouvons la quantité de protéines d’un demi-kilo de bœuf, soit 7 œufs.
- Glucides : dans le pollen d’abeille on trouve 30-35% de glucides simples et rapidement absorbés (fructose et glucose) ;
- Sels minéraux : c’est un aliment extrêmement riche en sels minéraux dont le phosphore, le potassium, le magnésium, le calcium, le silicium, le manganèse, le cuivre, le fer, le sodium, le chrome et le zinc.
- Antioxydants : enfin, il y a les caroténoïdes, les flavonoïdes, les phytostérols, les hormones de croissance et les enzymes.
En raison de l’incroyable richesse en nutriments, le pollen est utilisé par de nombreux athlètes et sportifs comme complément naturel de protéines, vitamines et minéraux.
C’est aussi une aide très précieuse pour les personnes âgées, pour les enfants en pleine croissance, pour ceux qui souffrent d’anémie et pour toutes ces personnes qui se sentent fatiguées à cause du stress, du travail, ou simplement pour le changement de saison.
Le pollen d’abeille est également utile :
- améliorer le système immunitaire;
- augmenter la mémoire et la concentration;
- régulariser l’intestin;
- réduire les risques de développer une maladie cardiovasculaire;
- en cas d’hypertrophie prostatique.
Comment prendre du pollen
1 à 4 cuillères à café par jour , à prendre de préférence à jeun. Il peut être dissous dans de l’eau tiède (non bouillante) ou avec du miel.
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4. Le Cordyceps
Dans le domaine de la santé, du bien-être et de la performance sportive, la mycothérapie – c’est-à-dire l’utilisation des champignons pour le traitement de pathologies – est l’un des domaines qui se développe le plus rapidement (même si en réalité on devrait parler de redécouverte).
Parmi les milliers d’espèces de champignons connues aujourd’hui, le Cordyceps (variété Militaris ou Sinensis) suscite un grand intérêt, qui dans la tradition de la médecine chinoise est l’un des champignons les plus puissants sous l’aspect « tonique » vivifiant.
Le cordyceps a toujours été considéré comme un champignon « adaptogène », où ce mot désigne une molécule ou une plante capable d’induire :
- une réponse non spécifique : réponse induite à tous les facteurs de stress (biologiques, chimiques, physiques) ;
- un effet général : qu’il ne cible pas un organe, une fonction physiologique ou une pathologie en particulier ;
- une action normalisante : augmentation des capacités homéostatiques de l’organisme (par exemple adaptabilité et résistance de l’organisme au stress) ;
- actions polyvalentes : implications de différents mécanismes (ou différents effets biologiques immédiats).
En effet, le cordyceps a un très large spectre d’applications allant de la stimulation immunitaire à une action tonique sur le système nerveux, une action anti- stress et anti-insomnie, une action antioxydante notamment au niveau cérébral.
Les autres bienfaits du cordyceps sont sans aucun doute une augmentation de la capacité de mémoire, une amélioration de la circulation et un impact positif sur la santé des vaisseaux sanguins. Il agit également comme un régulateur de la glycémie et un adjuvant au bon fonctionnement du foie.
Cordyceps dans le sport
L’un des domaines les plus utilisés du cordyceps est sans aucun doute celui du sport où il est utilisé et connu pour favoriser la résistance à la fatigue et agir comme pro-énergétique , ceci avec une aide probable pour maintenir les meilleurs niveaux hormonaux (c’est pourquoi la tradition sur les humains, les Chinois voient également une aide dans la dysfonction érectile).
Dans une étude de 2011 parue dans le Journal of Ethnopharmacology , le cordyceps a démontré son efficacité en endurance mesurée sur la capacité de nage extrême. Ceci a été réalisé en abaissant le lactate , en activant les régulateurs métaboliques des muscles squelettiques et en ajoutant une puissante réponse antioxydante.
Au cours des cinquante dernières années, de nombreuses études scientifiques ont montré que le Cordyceps , grâce à sa teneur en principes actifs, a de multiples actions bénéfiques sur l’organisme.
La démonstration de son efficacité dans le domaine sportif a eu lieu, au niveau international, en 1993, lorsqu’aux Jeux Nationaux d’Athlétisme tenus à Pékin et aux Championnats du Monde d’Athlétisme les athlètes chinois ont établi de nombreux records en course à pied et demi-fond, impressionnant le personnel aux travaux et au public. Les sportives ont révélé avoir utilisé du Cordyceps pendant quelques mois, pendant la période de préparation et en compétition (Steinkraus DC, et al. 1994).
Qu’est-ce que Cordyceps peut vous aider ?
Cordyceps est capable de fournir des avantages dans chacun de ces domaines. En particulier:
- Le cordyceps peut augmenter l’oxygénation du sang (Yi et al., 2004), augmentant ainsi également la production d’ATP, le carburant avec lequel nous produisons l’énergie nécessaire pour vivre (Zhu et al., 1998 partie I° et Zhu et al., 1998 partie II°). Augmente ainsi la quantité d’énergie disponible dans le corps.
- Cordyceps améliore l’énergie psychophysique . Grâce à sa teneur en adénosine, une substance capable d’exercer une vasodilatation utile, elle augmente le flux sanguin dans le corps. La cordycépine augmente l’oxygénation du sang de 5 à 7 %. Ainsi circule une plus grande quantité de sang plus oxygéné qui alimente le cœur, le cerveau, les muscles et tout l’organisme.
- Grâce à l’adénosine, la molécule qui réduit l’anxiété et le stress , le Cordyceps est précieux pour le sportif, car il peut aider à mieux gérer les tensions et le stress avant et pendant la course.
- Le cordyceps a un bon effet anti-fatigue . Il augmente certains médiateurs cérébraux tels que la noradrénaline et la dopamine, qui sont déterminants pour soutenir l’effort neuromusculaire, augmenter la force et réduire la fatigue et la sensation de fatigue.
- Grâce à sa forte action antioxydante, le Cordyceps neutralise les radicaux libres nocifs ROS (espèces réactives de l’oxygène), produits en grande quantité pendant l’exercice et qui, s’ils ne sont pas éliminés, endommagent l’organisme, provoquant des blessures, un vieillissement cellulaire prématuré ainsi que des processus inflammatoires. Cordyceps réduit donc les radicaux libres, l’acide lactique et le risque de blessure.
- Le Cordyceps favorise une meilleure récupération après l’entraînement car il accélère l’élimination de l’acide lactique, responsable de la persistance de la fatigue et des douleurs musculaires.
- Et encore, grâce à sa teneur en adénosine, le Cordyceps a une action anti-inflammatoire utile , importante pour protéger les muscles et les articulations des blessures qui sont souvent causées par des micro-traumatismes, qui surviennent pendant le sport.
Comment prendre Cordyceps
Le cordyceps est disponible dans le commerce sous forme de champignon séché pulvérisé. La poudre a un goût légèrement sucré qui rappelle beaucoup le cacao. Il se prend en diluant la poudre de cordyceps dans de l’eau ou d’autres boissons, à raison de 2 cuillères à café par jour, avant et après l’entraînement.
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5. Baume du Tigre
Oui je sais, Tiger Balm est une crème, pas un supplément.
Cependant, il semblait juste d’en parler, étant donné que, grâce à l’action combinée du camphre et des herbes qui le composent, le baume du tigre est capable de réchauffer les muscles, réduisant ainsi les risques de déchirure et d’étirement pendant l’entraînement .
De plus, lorsqu’il est appliqué après l’entraînement, le Baume du Tigre réduit la fatigue musculaire et soulage les douleurs osseuses, musculaires et articulaires .
Comment utiliser
Le baume du tigre doit être appliqué avant et après l’entraînement. Étalez la crème sur les muscles que vous souhaitez entraîner et frottez jusqu’à absorption complète.
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